2016/2/14

冥想靜坐對於減輕壓力相關的焦慮和憂鬱效果不亞於藥物(JAMA Intern Med. 2014;174)

身為第一線照顧病患的精神科醫師,很多病人問我,「除了吃藥,還有沒有其他輔助方法可以改善病情?」正統醫學首重實証,而實証醫學又以「隨機分配且有控制組」的臨床試驗最為可信。

在臨床治療中,大型藥廠投入大量研發經費,收集豐富的臨床藥物試驗資料;加上政府對藥物上市的規範最嚴謹,所以藥物治療自然就成為台灣醫療體系上最被偏重的選擇,甚至於連「複雜病因的慢性壓力身心疾病」,也幾乎全然忽略了其他重要的全人、整合性的輔助療法。過度強調單一療法而忽略全人觀點的整合治療,已經使現代醫學漸漸失去醫學進步所帶來的助益,為了避免精神科被誤解為「過度強調藥物」,精神科醫師如何「利用極為不足的資源、了解並善用其他實証療法」來幫助病患,實是「健保制度偏差」環境下的台灣精神科醫師很大的挑戰!

知名醫學期刊 JAMA Internal Medicine 刊登強調替代性療法重要性的文章(JAMA Intern Med. 2014;174)!該研究除了支持冥想靜坐對於壓力相關的焦慮和憂鬱有顯著的療效之外,更建議臨床醫師要能夠教導病患做冥想靜坐。我個人十分讚同這種開放性觀念的建議,臨床上,如果病患對藥物反應不佳,又具有「快節奏、急性格和求完美的」特質,我會在適當評估之下建議病患練習!








呼吸法靜坐時,呼吸的節奏會自然地慢下來,使身體進入更放鬆和平衡的狀態。以下是兩種最簡易的靜坐的技巧:數息、觀息(作者:楊定一、楊元寧 ;摘自天下雜誌出版 2014

1. 數息: 
輕輕專注於吸氣與吐氣,把注意力放在鼻尖或下丹田。下丹田是道家的術語,可以想像成在肚臍下方約三指寬的位置或肚臍和恥骨的正中央。 
每一次吸氣,只需觀察吸氣的過程,直到吸滿了氣為止。呼氣時,開始數「一」,直到吐完氣為止。重複同樣的吸氣、吐氣循環,同樣的,吸氣,吐氣時數「二」,直到數完「十」為止,再回到「一」重新計數。不斷重複「一」到「十」的吸氣吐氣循環,直到靜坐時間結束。 
這過程愈來愈熟練之後,可以開始留意呼吸的質地,留意一呼一吸之間隨之而來的溫暖、微微刺痛、以及其他伴隨著呼吸而來的各種感受,留意所觀察到的每一個特質。 
如果心思飄散了,輕輕把它帶回當下這一刻。當下這一刻只是數息。分心了,就回來數息,除了數息之外,沒有什麼好忙的。以同樣的方式,反覆處理分心的問題,一發現就回來數息。不需為老是分心而自責,只需要知道剛剛分心了,然後把心輕輕帶回數息這個方法。 
這就是數息法。 
請記得,這一簡單的方法會用到兩種感官:呼吸的觀想以及數息的思惟。修得深入了之後,還會用到其他的感官,舉例來說,覺知到溫暖、刺痛等等發生於表面的觸感。 


2. 觀息: 
這是熟練於數息法之後,自然衍生出來的方法,讓心靈觀察呼吸的整體和片段的特質。你可以將注意力放在鼻尖或下丹田,觀照著自己呼吸的過程全心觀照吸進來的氣、呼出去的氣。
緩慢但仔細地注視著隨這一呼一吸而生的所有覺受,但是,不要干擾呼吸的自然過程。吸進來的氣是暖還是冷?是長還是短?這氣息令人愉悅嗎?只感覺到呼吸本身,還是同時有其他覺受呢?就這樣,緩緩地長養一呼一吸,同時留意伴隨著呼吸而來的種種特質。隨著心靈逐漸平靜,特別留意在呼氣結束時,到下一次吸氣之前的短暫停留。 
要是心靈散亂了,你只需要知道這一點,並把注意力拉回來觀照呼吸,就可以了。等會兒,還是一樣會有雜念浮出來,只要知道了,再次回到觀息這個簡單的方法就好。就這麼繼續下去,將注意力收攝到一個點上,這個點就只是你的呼吸。這是你唯一要進行的修練。 



By Chad Renaldo 
From Sideways Thoughts Website



靜坐很簡單,從數呼吸開始,體驗平衡而自在的自己




References:

Study Reveals Evidence of Meditation Directly Altering Gene Molecules To Reduce Stress
http://news.wisc.edu/study-reveals-gene-expression-changes-with-meditation/
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453013004071

Meditation & Mindfulness: 13 Things Mindful People Do Differently Every Day
http://www.huffingtonpost.com/2014/04/30/habits-mindful-people_n_5186510.html?utm_hp_ref=healthy-living

What Meditation Can Do For Your Mind, Body And Spirit
http://www.huffingtonpost.com/2014/05/14/meditation-mind-body-spirit_n_5291361.html

LOOK: Your Ultimate Meditation Guide
http://www.huffingtonpost.com/2014/05/20/preferred-meditation-methods_n_5353693.html

Mindfulness Is More Effective Than Drugs For Both Anxiety and Depression
http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1809754
http://themindunleashed.org/2015/03/mindfulness-is-more-effective-than-drugs-for-both-anxiety-and-depression-heres-how.html

Chad Renando: Mindfulness defined: A resolution to consider
http://www.sidewaysthoughts.com/blog/2014/01/mindfulness-defined-a-resolution-to-consider/

10 Easy Ways You Can Practice Mindfulness Every Day
http://themindunleashed.org/2015/11/10-easy-ways-you-can-practice-mindfulness-every-day.html

The Spiritual Dimensions of the Martial Arts
http://themindunleashed.org/2014/02/spiritual-dimensions-martial-arts.html







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